水果、蔬菜、全谷物等是我们饮食中不可或缺的食物，除了提供营养以外，它们的有益特性很大程度上都归功于植物化学物质。这些植物化学物质很多是植物在生长过程中产生的次级代谢产物，主要用于帮助植物更好地适应环境。
据估计，全谷物中大概含有5000-25000种植物化学物质，其中，酚类化合物由于具有较强的抗氧化性，以及在预防慢性炎症、心血管疾病等慢性疾病方面表现出突出的优势，而得到广泛关注。
01 谷物中被低估的酚类
作为植物中的一种次生代谢产物，酚类不仅能够充当防御者来抵御病原体、寄生虫和捕食者，还赋予植物五彩缤纷的颜色。
而作为饮食中的一种食物成分，它能在人体内表现出抗氧化活性，并且能降低慢性疾病的发生风险，于健康有益。
黑米、红米的颜色来源就是花青素等酚类
酚酸和黄酮是最常见的酚类化合物
蔬菜和水果可谓是抗氧化食物中的佼佼者，尤其是经过众多年的研究和科普，一些抗氧化能力突出的成员已深入人心，比如西蓝花、紫甘蓝等十字花科蔬菜，以及蓝莓、葡萄等浆果类水果。
与之相比，全谷物更鲜为人知一些。其实，它不仅是膳食纤维的优质来源，也具有一定的抗氧化能力。
我们不妨先来比较几种常见食物的抗氧化水平以及它们含有的酚类。
常见水果、蔬菜和全谷物的总抗氧化活性（上）和总酚类含量（下）。可以看出，全谷物中的酚类以结合态为主，与水果蔬菜有很大不同全谷物，尤其是玉米、小麦、燕麦，其抗氧化活性是很强的，每克玉米的总抗氧化活性相当于181.4μmol 的维生素C，与蔓越莓不相上下，而每克小麦相当于76.7μmol 的维生素C，接近红葡萄和草莓，更是比许多蔬菜都要强。
全谷物抗氧化活性的一个重要基础就是酚类。与水果、蔬菜不同，谷物中的酚类往往是以结合态的形式存在，玉米、小麦、燕麦、大米中的结合态酚类分别占到85%、76%、75%、62%。
这些结合态的酚类通过醚键、酯键等形式与膳食纤维、蛋白质捆绑在一起，被牢牢束缚在细胞壁中，在使用传统萃取方式的科学研究中，只有那些游离态的酚类能被提取到，而占大头的结合态酚类则很难被提取出来，因此，人们曾一度大大低估了谷物中的酚类含量，以及它的抗氧化能力。
酚类(E)往往与膳食纤维、结构蛋白等大分子连接在一起
02 麦麸中的主要酚类——阿魏酸
阿魏酸是小麦麸皮中含量最高、抗氧化活性最强的多酚化合物之一。
小麦麸皮的营养成分
它在麦麸中与膳食纤维等碳水化合物交联，充当物理屏障和化学屏障。一方面，其抗氧化活性可以对抗具有破坏性的氧自由基，另一方面，其涩味则可以阻止昆虫等动物的取食。在我们体内，它可以提高机体自身的抗炎、抗氧化能力，改善内皮和脂质代谢水平，有利于动脉粥样硬化患者的健康。FDA已将阿魏酸列为抗氧化剂。
由于阿魏酸的健康效应，其衍生物也被应用开发为药品，并且有很多收录在我国药典中。比如阿魏酸钠就是一种心血管系统用药，用于动脉粥样硬化、冠心病、脑血管疾病等心脑血管性病症的辅助治疗。阿魏酸酯，也就是我们常说的谷维素，是以三萜醇为主体的阿魏酸酯混合物，可用于镇静助眠。
此外，阿魏酸也在护肤领域得以应用。一是因为它的强抗氧化作用，能抑制酪氨酸酶（酪氨酸酶是一种氧化酶，参与黑色素的生成）活性，从而抑制皮肤老化，起到美白皮肤的效果；二是在紫外线区域290-330nm附近吸收良好，而较容易诱发皮肤色斑的紫外线区域在305-310nm。在日本，早已有公司开发阿魏酸系列护肤品和防晒品。
03 小麦中特有的酚类类脂：ARs
ARs（烷基间苯二酚）是1964年首次在小麦、黑麦中发现的一种麦类特有的酚类类脂，它不仅具有抗氧化性，而且在肠道健康、抑制癌细胞生长方面发挥重要的作用，是全谷物中的重要活性物质。
由于ARs几乎只存在于小麦、黑麦等全谷物的麸皮中，精细制粉加工所得的谷类精制面粉或精制产品中含量极低，因此通常作为人体摄入小麦、黑麦等全谷物产品的生物标记物，2015年，国家粮食局在粮食行业标准中，将其作为评价全麦粉品质的重要标准之一。
全麦粉的质量指标
04 谷物中的酚类有两大特点
1、集中在外层
全谷物的酚类往往集中在外层结构，比如全麦粉中，小麦麸皮贡献了83%的酚类、79%的黄酮、78%的玉米黄质、51%的叶黄素，以及42%的β-隐黄素。
全麦粉中植物化学物的百分比分布
2、在结肠处才被释放
谷物中的结合态酚类，被紧密束缚在膳食纤维中，而膳食纤维难以在上消化道被消化，因此这些活性成分就随之一路直达结肠，在肠道微生物的作用下，膳食纤维被分解利用，附着在膳食纤维上的各类物质得以释放，发挥活性，进而表现出健康益处。这或许也是全谷物能够在结直肠处发挥健康效应，降低结直肠癌风险的一个关键因素吧。
体外模拟麦麸膳食纤维在消化系统中释放的结合酚类物质的总含量，左为可溶纤维，右为不可溶纤维。结肠微生物群的发酵释放了更多的结合酚类物质，随着结肠发酵时间的延长，释放的结合多酚含量增加，12和24h含量降低推测可能是释放出来的酚酸已被逐渐降解或被机体缓慢吸收利用所致
在实际生活中，全谷物要经过清洗、蒸煮熟化后才能食用，这个过程可能会损失掉一部分酚。尤其是煮，一部分可溶性的游离酚会溶解到水中，随之流失。相对而言，蒸制可能在保留全谷物的抗氧化活性上优于煮制。
另外，经微生物发酵后的麦麸或许可以保持较好的抗氧化性甚至有所增强。乳酸菌、酵母菌都是比较有效的菌种，日常生活中，可以通过将小麦麸皮加入到生牛乳中发酵，得到高纤维高蛋白的酸奶，也可以用于馒头、面包等发酵类主食的制作，不仅提升营养，有利于消化吸收，对风味和口感也能起到一定的改善效果。
结合我国近几年的流行病学和膳食调查结果，看看自己身边的朋友和亲人的健康状况，再对照下自己的体检结果，我们不妨花一点时间重新审视下自己的饮食，看看作为自己健康第一人的责任是否真正履行到位。如果没有，那就从此刻开始吧！